Tłuszcze pod względem chemicznym to mieszanina estrów wyższych kwasów karboksylowych oraz gliceryny. Stanową one jeden z kluczowych składników pokarmowych, bez nich nie ma mowy o prawidłowo zbilansowanej diecie. Ilość tłuszczu sugerowana w codziennej diecie zależy od zapotrzebowania organizmu na energię i uwarunkowań takich jak: płeć, wiek, intensywność i rodzaj aktywności fizycznej oraz stan fizjologiczny organizmu. Światowa organizacja zdrowia (WHO) podaje, że tłuszcz powinien stanowić mniej niż 30% całkowitej energetyczności diety dorosłego człowieka. Podstawę tłuszczu spożywanego w ciągu dnia powinny stanowić tłuszcze nienasycone występujące w takich produktach jak np. ryby, awokado, orzechy, pestki nasion, oleje tłoczone na zimno (olej lniany, oliwa z oliwek itp.). Oleje te zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone oraz wielonienasycone przez co w większości nie nadają się do smażenia.

A więc co zrobić aby tak lubiany przez nas sposób przygotowywania potraw jakim jest smażenie nie oddziaływał negatywnie na stan naszego zdrowia? To proste, wystarczy wybrać odpowiedni rodzaj tłuszczu.

Składniki olejów przeznaczonych do smażenia powinny wykazywać odporność na zjawiska hydrolizy, utleniania i polimeryzacji.  Ze względu na swój skład m.in. wysoką stabilność termiczną, oleje takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy nadają się do smażenia w warunkach domowych.

Oliwa z oliwek jest źródłem wysoko nienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) i pozornie może wydawać się niewłaściwym tłuszczem smażalniczym, jednak nic bardziej mylnego. Oliwa z oliwek w 68-75% zawiera termostabilny kwas oleinowy, który należy do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto charakteryzuje się dużą ilością antyoksydaktów, które chronią tłuszcz przed utlenianiem w wysokich temperaturach.

Kolejnym tłuszczem nadającym się do smażenia jest olej rzepakowy, w którym proporcja kwasów Omega 3 do Omega 6 wynosi 1:2 co określane jest  tzw. „złotą proporcją”. Olej zawiera również sporą ilość witamin, w tym witaminę E. Na rynku dostępny jest zarówno rafinowany jak i tłoczony na zimno. W badaniach przeprowadzonych przez Małgorzatę Wroniak, Danielę Łukasik i Magdalenę Maszewską porównywano stabilność oksydacyjną wybranych olejów tłoczonych na zimno z olejami rafinowanymi m.in. oleje rzepakowe i słonecznikowe. Wykazano, że pod względem stabilności oksydacyjnej oleje tłoczone na zimno jak i rafinowane nie różniły się istotnie. Wiadomo jednak, że oleje rafinowane z reguły są bardziej odporne na wysokie temperatury. Z drugiej jednak strony rafinacja oleju wzbogaca go w szkodliwe tłuszcze trans od ok. 0,1–0,6%. Biorąc pod uwagę wszystkie za i przeciw olej ten jest dobrym wyborem do smażenia dużej ilości produktów ze względu na jakość, szeroką dostępność i niską cenę.

Olej kokosowy składa się w 95% z nasyconych kwasów tłuszczowych z czego połowa to kwas laurynowy zaliczany do kwasów tłuszczowych z długim łańcuchem węglowym (LCFA). Kwas ten w organizmie przekształca się w monolauryn o silnych właściwościach antybakteryjnych i przeciwwirusowych. Ponadto olej kokosowy w ok. 40% składa się z kwasów tłuszczowych z łańcuchem średniej długości (MCFA) które mają korzystny wpływ na zdrowie m.in. MCFA nie magazynują się w postaci tkanki tłuszczowej. Z punktu widzenia użyteczności oleju kokosowego do smażenia ma on wysoką termostabilność ze względu na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo charakteryzuje się smakiem i zapachem kokosa co poprawia smakowitość przyrządzanych dań. Olej dostępny jest zarówno w postaci rafinowanej jak i tłoczony na zimno.

Oczywiście na rynku dostępne są również inne tłuszcze smażalnicze takie jak smalec, masło klarowane, olej słonecznikowy itd. Warto pamiętać, że każdy z nich może być dla nas zarówno „dobry” jak i „zły” w zależności od tego w jakiej kondycji znajduje się nasz organizm m.in. od rodzaju prowadzonej diety, stanu zdrowia, aktywności fizycznej i innych czynników. 

Bibliografia: 

Dominik Kmiecik, J. K. (2010). Tłuszcze smażalnicze – jakość, degradacja termiczna i ochrona. Nauka Przyroda Technologie , Tom 4.

Kączkowski, J. (2005). Podstawy biochemii. Warszawa: Wydawnictwo Naukowo - Techniczne.

Małgorzata Wroniak, D. Ł. (2006). Porównanie stabilności oksydacyjnej wybranych olejów tłoczonych na zimno z olejami rafinowanymi. Food. Science. Technology. Quality, strony 214 - 221.

Paweł Zagrodzki, A. S. (2012). Dietetyczne znaczenie olejów roślinnych . Bromatologia i Chemia toksykologiczna, strony 1175–1182.

http://www.wspolczesnadietetyka.pl/dietetyka-sportowa/olej-kokosowy-a-sport

http://dobretluszcze.pl/ile-tluszczu-spozywac/

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

Słowa kluczowe: