Zapewne wiele razy słyszeliście o zaletach diety bogatej w błonnik pokarmowy oraz powiedzenie, że im więcej błonnika w naszej diecie tym lepiej. A czy wiecie dlaczego tak jest?

Na początku powiedzmy sobie czym właściwie jest ten błonnik, inaczej zwany włóknem pokarmowym. Jest to pozostałość komórek roślinnych, oporna na działanie enzymów trawiennych, co oznacza, że nie jest on trawiony w jelicie cienkim i tym samym dostaje się do jelita grubego, gdzie stanowi pożywkę dla dobroczynnych bakterii kolonizujących nasze jelito. Błonnik możemy podzielić na dwie grupy: frakcję nierozpuszczalną w wodzie, w skład, której wchodzą celuloza, hemicelulozy, ligniny oraz frakcję rozpuszczalną w wodzie, w skład, której wchodzą beta-glukany, pektyny, fruktooligosacharydy, skrobia oporna, gumy roślinne, śluzy roślinne oraz niektóre hemicelulozy.
Błonnik pokarmowy może pozytywnie wpływać na zdrowie naszych jelit, a także na stany niezwiązane z układem żołądkowo-jelitowym, takie jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, stłuszczenie wątroby, choroby nerek, nowotwory.

Błonnik przede wszystkim:
✔ stymuluje wzrost pozytywnych mikroorganizmów jelitowych, które mają wpływ na naszą odporność;
✔ przyspiesza procesy trawienia;
✔ zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, poprzez łączenie się z nim i usunięcie jego nadmiaru z organizmu,a tym samym zmniejszając ryzyko miażdżycy;
✔ obniża stężenie glukozy we krwi, zapobiegając cukrzycy typu 2;
✔ oczyszcza nasz organizm, wiążąc i wydalając na zewnątrz kwasy żółciowe, toksyny i metale ciężkie;
✔ daje uczucie sytości i tym samym zmniejsza uczucie głodu, zapobiegając nadwadze i otyłości.

Błonnik - gdzie go znajdziemy? 

Przede wszystkim jego doskonałym źródłem są produkty zbożowe, takie jak: pieczywo razowe, pieczywo z ziarnami, otręby pszenne, płatki owsiane, ryż brązowy, kasza gryczana, a także surowe owoce i warzywa (błonnik przede wszystkim znajduje się w skórce), nasiona roślin strączkowych, orzechy (zwłaszcza migdały), owoce suszone, pestki słonecznika, pestki dyni, siemię lniane.

W jakich ilościach powinniśmy go spożywać?

Wiemy już czym jest błonnik, jakie pełni funkcje w organizmie i gdzie go szukać. A w jakich ilościach powinniśmy go spożywać? Nie ma określonego zapotrzebowania na włókno pokarmowe, jednak istnieją zalecenia co do ilości błonnika w diecie. Obecnie dorosłym zaleca się spożycie na poziomie od 18 do 38 g/dobę. Zaś według WHO/FAO spożycie na poziomie 25g pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Należy pamiętać, że zarówno zbyt małe, jak i zbyt duże spożycie błonnika może wiązać się z nieprzyjemnymi konsekwencjami. Gdy błonnika jest za mało, zwiększa się ryzyko chorób takich jak: otyłość, cukrzyca typu 2, miażdżyca, kamica żółciowa, nowotwory jelita grubego. Zbyt duża ilość błonnika z kolei może zmniejszać wchłanianie i wykorzystanie witamin oraz składników mineralnych. Ważne jest również, by przy diecie bogatej w błonnik wypijać większe ilości wody (minimum 1,5 - 2 litry dziennie), gdyż w przypadku niskiego nawodnienia wysokie spożycie włókna może skutkować zaparciami, wzdęciami i bólami brzucha.

Bibliografia:
1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017.
2. Kunachowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2005.
3. Joint FAO/WHO export consultation on diet NatPoCD 92003. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. WHO technical report series 91634-63.
4. Kieffer D. i wsp., Impact of Dietary Fibers on Nutrient Management and Detoxification Organs: Gut, Liver, and Kidneys, American Society for Nutrition, 2016, 7:1111–21.

Słowa kluczowe: