Czym jest kreatyna?

Kreatyna (inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy) jest to związek organiczny odkryty w 1832 r. przez Michela Eugène’a Chevreula przy badaniach nad mięśniami. Pod wpływem kinazy kreatynowej ulega fosforylacji tworząc fosfokreatynę – wysokoenergetyczny związek wykorzystywany do magazynowania i uwalniania energii niezbędnej do wielu reakcji chemicznych m.in. do syntezy włókien mięśniowych.
Zawartość kreatyny w mięśniach człowieka waha się od 120 g do 140 g, a około 98 % tej ilości zmagazynowane jest w mięśniach i ścięgnach. Kreatyna w formie fosfokreatyny jest głównym substratem do odbudowy ATP [1].
Kreatyna znajduje się na liście ,,A” Australijskiego Instytutu Sportu co oznacza, że jej działanie jest mocno udokumentowane poprzez badania naukowe.

Aktualnie dostępnych jest wiele form kreatyny – monohydrat kreatyny, cytrynian, jabłczan, chlorowodorek, kre-alkalyn, jednakże najlepiej przebadaną, a zarazem najstarszą jest monohydrat. Dotychczas nie udowodniono wyższości nowszych form nad monohydratem, który posiada niemal 100 % biodostępność. Dodatkowo jest to najtańszy wariant.[2]
Naturalnie kreatyna występuje w mięsie (4-5 g/kg wołowiny, wieprzowiny), rybach (od 4 g w tuńczyku nawet do 9 g/kg w śledziu). Występuje również w mleku, lecz jest to zaledwie 0.1 g/litr oraz w śladowych ilościach w warzywach i owocach.

Suplementacja kreatyną zwiększa zarówno siłę mięśni jak i beztłuszczową masę ciała, jednak nie wpływa znacząco na wytrzymałość niezależnie od protokołu treningowego, dawek i czasu suplementacji.[3]
Istnieją obecnie dwa sprawdzone protokoły przyjmowania kreatyny. Jeden z nich to przyjmowanie przez 5-7 dni ok 20g kreatyny/ dzień (ok. 0.3g/kg), po czym przyjmowanie ok. 5 g dziennie przez 3-4 tygodnie, a następnie przerwa na tydzień/dwa. Drugi sposób to przyjmowanie dziennie 5 g kreatyny przez cały czas. W obu protokołach nastąpi wysycenie mięśni kreatyną, jednak szybciej nastąpi to w tym pierwszym. Ważne jest by przyjmować kreatynę codziennie, a nie tylko w dni treningowe.

Kreatyna a procesy zapalne

Trzy osobne badania pokazały, że stosowanie przez 5 dni dawki 20 g osłabiało wzrost markerów zapalnych i uszkodzenia mięśni (prostaglandyn-E2, TNF-α, interleukin-1) w czasie 20 km biegu.[4] Dodatkowo jedno z badań wykazało stłumienie produkcji białka C- reaktywnego (CRP), TNF-α oraz dehydrogenazy mleczanowej, przy jednoczesnym wzroście siły mięśni po 6 krotnym sprincie. Wynika z tego, że kreatyna redukuje mikrourazy oraz mini stany zapalne powstające w mięśniach podczas treningu.[5]
Suplementacja osób starszych
Z suplementacji kreatyną mogą z powodzeniem korzystać również osoby starsze. Jedno z badań pokazuje, że u mężczyzn w wieku ok. 70 lat suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem również sprzyja wzrostowi nie tylko beztłuszczowej masy ciała, ale również wzrostowi siły i wytrzymałości mięśni, a co za tym idzie możliwe polepszenie komfortu życia.[6][7]
Również u starszych kobiet suplementacja kreatyną zwiększała siłę mięśni i beztłuszczową masę ciała.[8]

Bezpieczeństwo

Monohydrat kreatyny stosowany w dawce ok 3-5g/dzień nawet przez rok nie powoduje żadnych skutków ubocznych oprócz retencji wody w organizmie, jednakże przy długotrwałym stosowaniu dawki rzędu 10 g/dzień lub nawet jednorazowo szczególnie na czczo może pojawić się biegunka, opuchnięcia czy uczucie dyskomfortu w brzuchu. Aby obniżyć ryzyko wystąpienia problemów gastrycznych najlepiej połączyć dawkę kreatyny z posiłkiem, szczególnie bogatym w węglowodany. [9][10]

1.Katarzyna Morawska-Staszak: Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psycho-fizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby. Poznań: Rozprawa doktorska, 2012, s. 13.
2.Ralf JägerEmailauthor, Roger C Harris, Martin Purpura and MarcFrancaux - Comparison of newforms of creatine in raisingplasmacreatinelevels. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007
3.Lanhers 1, Pereira B, Naughton G - CreatineSupplementation and Lower Limb Strength Performance: A SystematicReview and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep
4.Deminice R1, Rosa FT, Franco GS Effects of creatinesupplementation on oxidativestress and inflammatorymarkersafterrepeated-sprint exercise in humans. Nutrition. 2013 Sep
5.Bassit RA1, Curi R, Costa Rosa LF Creatinesupplementationreducesplasmalevels of pro-inflammatorycytokines and PGE2 after a half-ironmancompetition. AminoAcids. 2008 Aug
6.Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG - Creatinesupplementationcombined with resistancetraining in older men. MedSci Sports Exerc. 2001 Dec
7.Candow DG, Vogt 1, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. - Strategic creatinesupplementation and resistancetraining in healthyolderadults. ApplPhysiolNutrMetab. 2015 Jul
8.Gotshalk LA1, Kraemer WJ, Mendonca MA - Creatinesupplementationimprovesmuscular performance in olderwomen. Eur J ApplPhysiol. 2008 Jan
9.Groeneveld GJ, et al. Fewadverseeffects of long-term creatinesupplementation in a placebo-controlledtrial . Int J Sports Med. (2005)
10.Shao A, Hathcock JN. Riskassessment for creatinemonohydrate . RegulToxicolPharmacol. (2006)

Słowa kluczowe: