Nasiona chia są znane w Ameryce Południowej od tysięcy lat. Już Aztekowie i Majowie traktowali je jako ważne składniki swojej diety. Mimo, że są one obecne na rynku polskim stosunkowo krótko, cieszą się dużą popularnością wśród entuzjastów zdrowego żywienia. Stały się właściwie nieodłącznym atrybutem wielu dietetyków, trenerów personalnych i blogerów starających się promować zdrowy tryb życia. Czy słusznie?

Chia to popularna nazwa szałwii hiszpańskiej. Słowo „chia” pochodzi od słowa „Chian” z azteckiego języka Náhuatl i oznacza „oleisty”. Jest to roślina z rodziny jasnotowatych, uprawiana głownie w Ameryce Południowej i Centralnej[1].

Omega-3

Nasiona szałwii hiszpańskiej są szczególnie bogate w kwasy omega-3. Zawierają one ok. 18g kwasu alfa-linolenowego(ALA) i 6g kwasu linolowego(LA)[2]. Według Europejskiego Urzędu ds. bezpieczeństwa żywności (European Food Safety Authority- EFSA) osoby dorosłe powinny spożywać około 250mg kwasu dokozaheksaenowego (DHA), i kwasu eikozapentaenowego (EPA) dziennie.

Jak pokazują badania, ALA mimo słabej konwersji do EPA i DHA może wywierać niezależne od ww. substancji korzyści takie jak:
- poprawa wrażliwości insulinowej u osób otyłych[3],
- działanie przeciwzapalne [3,4],
- obniżenie poziomu triglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych[3],
wskutek czego zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób układu krążenia[5].

Z tego powodu włączenie jej do diety osób z cukrzycą typu 2 może pomagać w utrzymaniu prawidłowej glikemii(także ze względu na obecność błonnika) i odpowiedniego poziomu lipidów[6].
Pozytywne działanie ALA może objawiać się już przy spożyciu 2-3g tego kwasu tłuszczowego dziennie[5], a taką ilość znajdziemy w 15 gramach nasion.(po więcej informacji o omega-3 zapraszam do tego artykułu https://www.facebook.com/kolonaukowedietetykow/posts/1303205263072950:0?hc_location=ufi)

Minerały

Chia dostarcza ok 200mg wapnia w porcji 30g. Spełnia to 20% zapotrzebowania dla zdrowej osoby w wieku 18-30 lat. Nasiona te mogą więc być z powodzeniem wykorzystywane w celu uzupełniania wapnia w dietach wykluczających nabiał (oczywiście wraz z innymi źródłami).
Taka porcja zapewnia też ok. 30% zapotrzebowania na magnez i selen oraz 35% na mangan i fosfor. Wysoka zawartość żelaza (ok 60% zalecanego dziennego spożycia - RDA) ma mniejsze znaczenie, ponieważ jest to słabiej przyswajalne żelazo niehemowe.

Polifenole

Chia zawierają takie polifenole jak: kwasy fenolowe, izoflawony i antocyjany[7], które są antyoksydantami mogącymi pomóc w prewencji chorób związanych ze stresem oksydacyjnym. Należy zaznaczyć, że zawartość polifenoli w produktach roślinnych waha się w zależności od sposobu i miejsca upraw. W jednym z badań ich stężenie w nasionach szałwii hiszpańskiej okazało się większe niż w owocach takich jak maliny, truskawki czy banany, w innych badaniach natomiast – mniejsze.

Błonnik

Zawartość błonnika wynosi około 35g[2]. Jedna piąta z tego to błonnik rozpuszczalny w wodzie[7,8], który pęcznieje po kontakcie z wodą i tworzy żel - charakterystyczną „śluzową” otoczkę[9]. Żel ten ma właściwości podobne do gumy guar i żelatyny. Można go wykorzystywać jako środek zagęszczający, stabilizujący oraz emulgator. Właściwości te powodują, że nasiona chia znajdują zastosowanie jako zamiennik białka jaj w wypiekach u wegan i osób uczulonych. Sam błonnik zawarty w nasionach pomaga na dłużej utrzymać sytość po posiłkach, dzięki czemu dodatek nasion chia w ilości 7-14g pozwala obniżyć podaż energii w następnym posiłku(do syta) o ok. 25%[10]

Podsumowanie

Nasiona chia mogą być z powodzeniem włączone do codziennej diety zdrowego człowieka, a także w prewencji chorób układu sercowo naczyniowego i otyłości. Są one dobrym źródłem ALA, błonnika, minerałów oraz polifenoli. Można je wykorzystać jako substytut białek jaj w wypiekach a także jako dodatek do żywności zwiększający jej wartości odżywcze.

1. Katarzyna Marcinek, Zbigniew Krejpcio;CHIA SEEDS (SALVIA HISPANICA): HEALTH PROMOTING PROPERTIES AND THERAPEUTIC APPLICATIONS – A REVIEW;Rocz Panstw Zakl Hig 2017;68(2):123-129
2. USDA National Nutrient Database for Standard Reference 28 slightly revised May 2016 Software v.3.8.6.4 2017-10-02
3. Wang DQ, Liu XL, Rong QF, Han L, Zhao NQ.;[Alpha-linolenic acid improves insulin sensitivity in obese patients];Zhonghua Yi XueZaZhi. 2013 Jan 8;93(2):132-4.
4. Erdinest N, Shmueli O, Grossman Y, Ovadia H, Solomon A.;Anti-inflammatory effects of alpha linolenic acid on human corneal epithelial cells.;Invest Ophthalmol Vis Sci. 2012 Jul 3;53(8):4396-406. doi: 10.1167/iovs.12-9724.
5. Mozaffarian D; Does alpha-linolenic acid intake reduce the risk of coronary heart disease? A review of the evidence;AlternTher Health Med. 2005 May-Jun;11(3):24-30; quiz 31, 79.
6. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A.;Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial.; Diabetes Care. 2007 Nov;30(11):2804-10. Epub 2007 Aug 8.
7. Oliviert Martínez-Cruz, Octavio Paredes-López ; Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography; Journal of Chromatography A, 1346 (2014) 43–48
8. E. Reyes-Caudillo, A. Tecante, M.A. Valdivia-Lo´pez ; Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds; Food Chemistry 107 (2008) 656–663
9. Coorey R, Tjoe A, Jayasena V.; Gelling properties of chia seed and flour.; J Food Sci. 2014 May;79(5):E859-66. doi: 10.1111/1750-3841.12444. Epub 2014 Apr 15.
10. Aylin Ayaz, Asli Akyol, Elif Inan-Eroglu, Arzu Kabasakal Cetin, Gulhan Samur, and Filiz Akbiyik; Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial;Nutr Res Pract. 2017 Oct; 11(5): 412–418.

Słowa kluczowe: