Czy suplementy mogą pomóc w przyroście masy mięśniowej?

Mięśnie dla zdrowia

Masa mięśniowa najczęściej kojarzona jest ze sportowcami bądź osobami dbającymi o sylwetkę, warto jednak wiedzieć, że jest ona również niezbędna dla zachowania dobrego zdrowia. Mięśnie nie tylko pełnią ważną rolę w prawidłowym metabolizmie glukozy, ale są także związane z utrzymaniem funkcjonalnej sprawności fizycznej, co jest szczególnie istotne w przypadku osób starszych i chorych. Z tego względu suplementy i środki specjalnego przeznaczenia żywieniowego, mające rzekomo zwiększać hipertrofię i siłę mięśniową, stają się coraz popularniejsze, jednak skuteczność wielu z nich wzbudza wątpliwości ekspertów.

Skuteczne preparaty?

Opublikowany niedawno artykuł naukowy, autorstwa badaczy z Hiszpanii, stanowi przegląd obecnego stanu wiedzy w zakresie najpowszechniej stosowanych suplementów sportowych. Naukowcy przeanalizowali ponad 20 preparatów zawierających białko, kreatynę, witaminy orazaminokwasy, a także związki fenolowe, jak resweratrol, czy ekstrakty ziołowe, takie jak buzdyganek naziemny (łac. tribulusterrestris). Okazało się, że jedynie kilka z nich (przede wszystkim tlenek azotu i kofeina) przekłada się na bezpośredni wzrost siły bezpośrednio po spożyciu. Natomiast w przypadku długotrwałego stosowania zwiększeniu lub zachowaniu masy mięśniowej sprzyjają kreatyna, odżywki białkowe oraz kwasy tłuszczowe omega-3.

Kontrowersyjne wyniki

Kontrowersyjne wyniki uzyskano tymczasem w odniesieniu do suplementów takich jak aminokwasy rozgałęzione (ang. Branched-Chain AminoAcids, BCAA), preparaty witaminowe czy arginina. W kontekście hipertrofii i siły mięśniowej nie odnotowano również korzyści ze stosowania glutaminy i rezweratrolu. W przypadku wielu z analizowanych produktów brakuje przekonujących dowodów na ich skuteczność oraz bezpieczeństwo stosowania, a niektóre z nich mogą powodować niekorzystne efekty zdrowotne, jeśli konsumowane są w większych dawkach. Dotyczy to szczególnie buzdyganka, argininy oraz alfa-ketoglutaranu.

Przede wszystkim dieta i trening

„Osoby, które chcą zwiększyć siłę lub masę mięśniową powinny skupić się na dostarczeniu niezbędnych składników odżywczych, przede wszystkim białka, witamin i składników mineralnych, poprzez stosowanie zbilansowanej diety. Należy podkreślić również rolę wysiłku fizycznego, ze szczególnym naciskiem na trening siłowy, który jest konieczny dla hipertrofii mięśniowej w każdej populacji, w tym również w przypadku osób starszych. Jeśli nie zadbamy o obydwa te aspekty, niewiele zdziałamy przyjmując jakiekolwiek suplementy”, podsumowuje współautor badania, Pedro L. Venezuela.

Źródła:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30604177
• https://www.agenciasinc.es/Noticias/Son-eficaces-los-suplementos-nutricionales-para-aumentar-la-masa-muscular?fbclid=IwAR33z3HRFkkLXe6uzmTy6F4qy0V8hc2EQDABnp0jqTOOMLAVeuVLd7Taer4