Właściwości odżywcze wybranych strączków

Soja - nasiona soi to bogate źródło białka roślinnego. W 100g suchego ziarna zawiera aż 36g białka. Po ugotowaniu, z uwagi na znaczną ilość wchłanianej wody, ilość ta zmniejsza się do ok. 16g. Białko sojowe zawiera komplet aminokwasów w proporcjach zbliżonych do tak zwanego białka wzorcowego, którym jest Wskaźnik przyswajalności białka sojowego w skali PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) wynosi 0, 91 co oznacza, że przyswajalność to aż 90%. Dla porównania przyswajalność białka z wołowiny to 0, 92. Drugim ważnym składnikiem ziaren soi są lipidy zawierające NNKT, takie jak kwas linolowy, kwas oleinowy oraz kwas alfa-linolenowy. Za najcenniejszy składnik soi uważa się fitoestrogeny – grupa związków o budowie i funkcji podobnej do naturalnych estrogenów. Fitoestrogeny m. in. łagodzą objawy menopauzy, obniżają ciśnienie krwi, obniżają poziom cholesterolu we krwi. Soja to również skarbnica witamin i minerałów. Zawiera duże ilości witaminy C, A, K, kwasu foliowego, niacyny i tiaminy oraz potasu, fosforu, magnezu i wapnia. Substancje zawarte w soi zapobiegają miażdżycy, osteoporozie, a nawet nowotworom.

Ciecierzyca - w 100g w suchym ziarnie ciecierzycy zwyczajnej znajduje się 19g białka, w ugotowanym zaś 8,86g. Ciecierzyca może uzupełnić naszą dietę z uwagi na to, że dostarcza aminokwasów, które nie występują np. w produktach zbożowych. Podobnie jak soja jest też doskonałym źródłem fosforu, kwasu foliowego oraz potasu. Zawarte w niej żelazo zapobiega anemii, działa pomocniczo w leczeniu niedokrwistości, dlatego ciecierzyca polecana jest kobietom w trakcie menstruacji. Dodatkowo ciecierzyca polecana jest przy problemach z zaparciami dzięki sporej zawartości błonnika bo zawiera aż 7,6g/100g. Naukowcy z Banaras Hindu University w Indiach przekonują, za opracowana przez nich maść może być pomocna w leczeniu bielactwa nabytego, dzięki zawartym w niej aminokwasom, które wpływają na syntezę melaniny.

Soczewica - wyróżniamy wiele odmian soczewicy m.in. czerwoną, zieloną, żółtą, brązową czy czarną. W Polsce najczęściej występują odmiany czerwona, żółta i zielona. Podobnie jak inne rośliny strączkowe bogata jest w białko (25g w 100g ziarna),jak również błonnik, witaminy z grupyB oraz wiele cennych związków mineralnych. Zawiera także taniny- związki mogące chronić organizm przed nowotworami, m.in. przez spowalnianie tempa podziału komórek nowotworowych – o czym informują naukowcy z Instytutu Rozrodu Zwierząt i Badań Żywności PAN w Olsztynie.

Bób - jest warzywem charakteryzującym się nie tylko dobrymi właściwościami odżywczymi ale i leczniczymi. W medycynie ludowej bób wykorzystywano do leczenia trudno gojących się ran, ropni i owrzodzeń, a także przy biegunkach. Udowodniono że ma działanie odkwaszające, antyrakowe, może przeciwdziałać anemii. Bób jest niskokaloryczny, w 100g ugotowanego bobu jest ok 88kcal, 7,60g i 5g błonnika.  Ponadto zawiera znaczne ilości żelaza, magnezu, miedzi, a także folianów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego.

Fasola - spośród gatunków możemy napotkać fasolę białą (np. Jaś),fasolę czerwoną, fasolę szparagową, fasolę pinto (beżowa cętkowana), fasolę nerkową, fasolę czarną, fasolę zieloną oraz fasolę mung. Wszystkie odmiany zawierają dużo białka roślinnego i wiele składników mineralnych. Fasola bogata jest w potas, wapń i fosfor, w niektórych gatunkach występuje żelazo, selen i kwas foliowy, mangan, miedź, cynk oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, B9), witamina A, D, E, K, C.

Białko roślinne a białko zwierzęce

Białko jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym. Umożliwia wzrost, rozwój i odnowę komórek. Jest głównym składnikiem krwi, limfy oraz mleka matki. Znajduje się również w przeciwciałach, które odpowiadają za odporność organizmu. Ze zdrowotnego punktu widzenia konieczne jest nie tylko dostarczanie odpowiedniej ilości danego białka, ale także, aby jego źródło było zróżnicowane.

Kompletności białek w organizmie

Białka tworzone są 20 podstawowych aminokwasów, z których 12 organizm wytwarza sam – są to tak zwane aminokwasy endogenne, a 8 niezbędnych(fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina) musi pobierać wraz z pokarmem – aminokwasy egzogenne. Białko pochodzenia zwierzęcego uznaje się za to pełnowartościowe, gdyż zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach.

Strączki – same zalety?

Rośliny strączkowe oprócz swoich dobroczynnych właściwości odżywczych  posiadają również substancje  antyodżywcze. W roślinie związki te pełnią funkcję ochronne, zabezpieczając je przed drobnoustrojami czy szkodnikami. Obecne w żywności zmniejszają lub całkowicie hamują wykorzystanie składników odżywczych przez organizm lub w inny sposób negatywnie oddziaływają na jego funkcje.

KWAS FITYNOWY - w połączeniu z minerałami takimi jak żelazo, cynk, wapń magnez, mangan tworzy nierozpuszczalne sole-fityniany, które powodują że pierwiastki te są trudno przyswajalne, co może powodować ich niedobór.  Ich zaletą jest wiązanie metali ciężkich i utrudnianie wchłaniania tych toksycznych substancji. Warto dodać, że obecność witaminy C, a także długotrwałe moczenie roślin strączkowych zapobiega niekorzystnemu działaniu kwasu.

LEKTYNY - to białka, które wiążą węglowodany i wszczepiają się w błony komórkowe. Jedzone w  nadmiarze są bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Lektyny nie są trawione w układzie pokarmowym. W jelicie cienkim mogą utrudniać wchłanianie substancji odżywczych. Niektóre lektyny roślinne mogą przyczyniać się do powstania przeciekających jelit, z tego powodu, że wiążą się z miejscami receptorów w komórkach śluzówki jelit, zakłócając w ten sposób absorpcję składników odżywczych przez ścianę jelit. Wiele lektyn może powodować zapalenia, działają immunotoksycznie, neurotoksyczne i cytotoksycznie. Mogą też zwiększać lepkość krwi, ingerować w ekspresję genu i zakłócać funkcję endokrynną.  W naszym organizmie zachodzą procesy w których lektyny są niezbędne. Całkowicie wyeliminowanie tych związków nie jest wskazane, ponieważ musielibyśmy wykluczyć wszystkie pokarmy pochodzenia roślinnego. Aby uniknąć szkodliwego działania lektyn, rośliny strączkowe należy moczyć przez kilka godzin.

OLIGOSACHARYDY - są to węglowodany złożone z 2 do 10 cząsteczek cukrów prostych. Należą do nich stachioza, rafinoza i werbaksoza. Trawienie tych dwucukrów przez organizm ludzki jest utrudnione, z powodu braku enzymów rozkładających wiązania alfagalaktozydowe. Doskonale radzą sobie z rozkładem tych związków bakterie występujące w jelicie grubym. Podczas przemian powstają gazy(głównie wodór i dwutlenek węgla) które powodują nieprzyjemne wzdęcia.

GOITROGENY - goitrogeny oraz ich metabolity  powodują blokowanie przyswajania jodu i zaburzenia jego gospodarki w organizmie. Związki te nazywane są również substancjami wolotwórczymi ponieważ przyczyniają się do powstawania wola tarczycowego. Najbardziej zasobne w goitrogeny są  soja i produkty z niej powstałe, np tofu.

INHIBITORY TRYPSYNY - substancje te hamują działanie trypsyny, która umożliwia trawienie białek. Przez obecność inhibitorów trypsyny traci ona zdolność do trawienia białka co może powodować niestrawność, gnicie białka w jelitach lub przedostawanie się nadtrawionego białka tzw. peptydów przez nieszczelne jelito i narażenie na wywołanie alergii lub nietolerancji pokarmowej. Inhibitory trypsyny znajdują się głównie w fasoli oraz soi. Obróbka termiczna niszczy aktywność inhibitorów trypsyny.

Czy strączki godnym zamiennikiem mięsa?

Same strączki nie są w stanie całkowicie zastąpić nam mięsa w diecie. Aby dostarczyć pełna pulę aminokwasów do organizmu rośliny strączkowe należy łączyć z orzechami i zbożami. Kolejnym problemowym składnikiem w dietach bezmięsnych jest żelazo. Przyswajalność żelaza pochodzącego z produktów roślinnych jest niższa niż z produktów zwierzęcych. Żeby zwiększyć przyswajalność tego pierwiastka, należy jeść produkty w połączeniu z witaminą C, która wspomaga  jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Bardzo istotnym składnikiem naszej diety są kwasy Omega-3 do których należą kwas ALA, EPA i DHA. W organizmie człowieka ALA ulega przebudowie do EPA i DHA. Źródłem Kwasów ALA w diecie są zielone części roślin jadalnych, orzechy i niektóre oleje roślinne.

Dobrym źródłem kwasów EPA i DHA jest tłuszcz pochodzący z ryb, owoce morza i glony morskie. Kwas DHA jest kluczowym składnikiem błon komórkowych m.in. siatkówki oka tym samym jego niedobór może prowadzić do problemów zdrowotnych związanych ze wzrokiem. Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i centralnego układu nerwowego na wszystkich etapach życia. Ich deficyt prowadzi do problemów z pamięcią, koncentracją i depresji a nawet do chorób neurodegeneracyjnych np. choroby Alzheimera oraz choroba Parkinsona. Niedobór tych kwasów prowadzi również do chorób układu sercowo-naczyniowego, reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby zapalnej jelit, czy zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów.

Z licznych badań wynika, że ilości powstające w wyniku endogennej syntezy omega-3 są niewystarczające do pokrycia zapotrzebowania organizmu na te kwasy, dlatego powinniśmy dostarczać wraz z dietą nie tylko kwasu ALA, ale również kwasów EPA i DHA.

Innymi niezbędnymi substancjami są cholina i selen. Cholina jest wykorzystywana przez mózg i układ nerwowy do regulacji funkcji obejmujące pamięć, nastrój i kontrolę mięśni oraz jest potrzebna do tworzenia błon otaczających komórki ciała. Cholina znajduje się w jajach, mięsie i produktach mlecznych. Selen umożliwia prawidłowe funkcjonowanie enzymów ochrony komórek przed wolnymi rodnikami czy toksynami. Jest niezbędny do prawidłowego działania tarczycy, wspomaga leczenie bólu w reumatoidalnym zapaleniu stawów. Jego niedobór przyczynia się do niewydolności serca oraz nieprawidłowym działaniu tarczycy. Selen znajdziemy w orzechach brazylijskich, łososiu i tuńczyku, wołowinie czy filecie z indyka.

Fleksitarianizm najlepszą dietą XXI w?

Nazwa Fleksytarianizm wywodzi się z dwóch angielskich słów: flexible i vegatarian co oznacza „elastyczny wegetarianizm”. Propaguje ona sposób żywienia, który pozwala schudnąć, zachować zdrowie fizyczne jak i psychiczne, a dodatkowo nie jest on radykalny. To po prostu dieta wegetariańska, która nie wymaga całkowitej rezygnacji z mięsa czy ryb. Dieta ta ma prostą zasadę „Więcej warzyw, mniej mięsa”. Można powiedzieć że fleksitarianizm to trend żywieniowy mocno wpisujący się w aktualne zalecenia specjalistów do spraw żywienia, którzy podkreślają, że nadmierna konsumpcja mięsa może przynieść poważne szkody zdrowiu. 

Źródła :

https://pl.m.wikipedia.org/wiki/Ro%C5%9Bliny_str%C4%85czkowe

https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/soja-wasciwosci-wartosci-odzywcze-zastosowwanie-aa-K7Zm-yt2Y-AVoM.html

http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/straczki-zamiast-miesa/

https://paleosmak.pl/rosliny-straczkowe/

http://www.blog.viva.org.pl/2015/01/04/czy-soja-jest-dobrym-zrodlem-bialka/

https://www.fitlovin.pl/2014/04/zrodla-bialka-zwierzecego-i-roslinnego.html

https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/ciecierzyca-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-cieciorki-aa-nsHr-et8p-pLYx.html

https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/soczewica-wlasciwosci-zdrowotne-i-wartosci-odyzwcze-soczewicy-aa-2BfU-57vA-9i38.html

https://kobieta.onet.pl/zdrowie/zycie-i-zdrowie/bob-wlasciwosci-wartosci-odzywcze-jak-ugotowac-bob/xmjfp.amp

https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/czy-bob-jest-zdrowy-wlasciwosci-odzywcze-i-lecznicze-bobu-aa-XCkS-BjrJ-9EYk.html

 https://dietetycy.org.pl/bob-wlasciwosci-wartosci-odzywcze/

https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/fasola-wartosc-odzywcza-gatunki-fasoli-sposoby-przyrzadzania-aa-Tmy3-Tw6d-L1uw.html

https://kuchnia.wp.pl/fasola-odmiany-wartosci-odzywcze-wlasciwosci-zastosowanie-przepisy-6109123537438337a

https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/fasola-biala-warzywo-wlasciwosci-witaminy-i-wartosci-odzywcze-fasoli-bialej,23539.html

https://spozywo.pl/bialko-roslinne-a-zwierzece/

https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/czy-bialko-roslinne-wystarczy/

Słowa kluczowe: Rośliny strączkowe, strączki, białko, Fleksytarianizm, elastyczny wegetarianizm