Super ziarna, alternatywa na podwyższenie atrakcyjności żywieniowej produktów

Pszenica jest jednym z podstawowych składników diety w wielu zakątkach świata. Dostępnych jest jednak wiele innych ziaren – niektórych już dobrze znanych, a innych mniej – które mają swoje unikalne wartości żywieniowe. Zapraszamy do zapoznania się z 10 najpopularniejszymi „super ziarnami”!

Pszenica płaskurka

Pszenica płaskurka (Triticum dicoccum), jest typem pszenicy posiadającej wąski u nasady kłosa. Była jednym z pierwszych szeroko rozpowszechnionych zbóż w czasach antycznych na Bliskim Wschodzie. Obecnie pozostaje jedynie reliktem dawnych upraw w górzystych rejonach Europy i Azji. Obecnie można jednak zauważyć, wzrost zainteresowania uprawą płaskurki w wielu krajach. Płaskurka jest bogatsza w błonnik niż pszenica zwyczajna. Znajduje zastosowanie m. in. przy produkcji makaronów we Włoszech. Płaskurkę wykorzystuje się również do produkcji eko-piwa w Bawarii. Jak wszystkie gatunki pszenicy zawiera gluten, dlatego nie nadaje się dla chorych na celiakię.

Pszenica samopsza

Pszenica samopsza (Triticum monococcum) była jedną z najwcześniej uprawianych odmian pszenicy obok pszenicy płaskurki. Najstarsze ziarna dzikiej samopszy pochodzące z epoki paleolitu znalezione zostały w rejonie Żyznego Półksiężyca (pas ziemi od Egiptu po Mezopotamię). Pierwszy raz została wyhodowana jako roślina uprawna ok 7500 lat p.n.e. w rejonie obecnej Turcji. Obecnie pozostaje reliktem dawnych upraw jednak czasami można znaleźć ją na półkach ze zdrową żywnością. Uprawiana jest głównie w rejonach górzystych we Francji i Turcji ze względu na wysoką odporność i niskie wymagania glebowe. Stosowana jest także jako pasza dla zwierząt.

Chia – szałwia hiszpańska

Chia (Salvia hispanica) – dosłownie znaczy oleisty, pierwotnie hodowana przez Azteków na terenach obecnego Meksyku. Stosowana coraz częściej jako roślina uprawna ze względu na bardzo wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega 3. Ziarna bogate są również w błonnik, białka, wapń, magnez, żelazo, kwas α-linolenowy oraz antyoksydanty.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika oraz kwasów tłuszczowych ziarna chia stosuje się jako składnik diet redukujących występowanie czynników (cukrzyca, nadciśnienie, stany zapalne) zwiększających ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Wstępne badania pokazują, że spożywania chleba z dodatkiem nasion chia może zmniejszyć ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych, poprzez regulację takich czynników jak ciśnienie skurczowe, stężenie białka C-reaktywnego lub czynnika von Willebranda. Nie zauważona do tej pory wpływu nasion na poziom lipidów.

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa (Chenopodium quinoa) jest kolejnym zapomnianym ziarnem, które wraca do naszego menu. Komosa uprawiana była już około 3500 lat temu w Ameryce Południowej. Komosa nie jest typowym ziarnem i związana jest bardziej z gatunkami takimi jak buraki czy szpinak.       

Wartość odżywcza ziaren komosy jest zdecydowanie wyższa w porównaniu z tradycyjnie stosowanymi ziarnami. W przeciwieństwie do pszenicy czy ryżu zawiera duże ilości aminokwasów np. lizyny oraz wysoką zawartość wapnia, fosforu, magnezu i żelaza. Ziarna komosy bogate są również w białka (18%). Tak jak owies, komosa zawiera wszystkie potrzebne aminokwasy co czyni ją pokarmem pełnowartościowym. Jest także doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Co więcej komosa nie zawiera glutenu oraz jest lekkostrawna.

Kamut (Triticum turanicum)

W porównaniu z pszenicą, kamut zawiera więcej białek, aminokwasów, witamin i pierwiastków takich ja selen, cynk i magnez oraz wyższą zawartość tłuszczy. Ceniony jest za swoje wartości odżywcze, łatwość trawienia, delikatną teksturę oraz słodki, orzechowo-masłowy smak. W 2013 roku badania przeprowadzone przez European Journal of Clinical Nutrition wykazały, że spożywanie produktów wzbogaconych ziarnami kamutu redukuje zawartość cholesterolu oraz poziom cukru we krwi. Ma również wpływ na obniżenie poziomu cytokin prozapalnych.

Orkisz

Orkisz (Triticum spelta) hodowany był już od czasów starożytnych przed rozpowszechnieniem nawozów sztucznych i mechanizacji rolnictwa. Może być używany jako zamiennik tradycyjnej pszenicy w większość receptur. Zawiera umiarkowaną ilość glutenu i ma lekko słodki, orzechowy posmak. Jest dużo bogatszy w białka niż zwykła pszenica (17%). Ziarna orkiszu składają się w 58% z węglowodorów. Są także dobrym źródłem niacyny, witaminy B6, żelaza, cyku i fosforu.

Amarantus

Amarantus (Amaranthus cruentus) pochodzi z Ameryki Południowej i hodowany jest już od blisko 8000 lat. Ziarna amarantusa zawierają duże ilości białka (13-14%) oraz lizynę – aminokwas występujący tylko w nielicznych ziarnach. Zawiera także znaczne ilości pierwiastków takich jak wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas. Jest również jedynym z niewielu ziaren, w którym stwierdzono zawartość witaminy C. Nie zawiera glutenu. Wstępne badania wykazują, że spożywania ziaren amarantusa pozwala na obniżenie cholesterolu.

Sorgo

Sorgo (Sorghum Moench) jest ziarnem pochodzącym z Afryki gdzie stanowi podstawowy produkt żywieniowy. Jest piątym najważniejszym ziarnem na świecie, głównie ze względu na wysoką odporność na warunki atmosferyczne (susze). Sorgo nie zawiera glutenu, dlatego też w ostatnim czasie można zaobserwować silny wzrost zainteresowania ziarnem osób cierpiących na celiakię. Ziarna sorgo nie posiadają części niejadalnych dlatego spożywane są zazwyczaj w całości, aby wykorzystać wszystkie składniki odżywcze ziarna. Ziarna sorgo są bogate w antyoksydanty, które mogą obniżyć ryzyko zachorowania na raka oraz choroby serca.

Miłka abisyńska (teff)

Ocenia się, że miłka abisyńska (Eragrostis abyssinica) jest głównym źródłem pożywienia dla ponad 2/3 mieszkańców Etiopii oraz krajów sąsiadujących. Po za Afryką uprawiana jest także w Indiach i Australii. Ziarna miłki są 150 razy mniejsze od ziaren pszenicy. Ponieważ ziarna są zbyt małe aby je mielić miłka spożywana jest w całości. Głównymi zaletami są wysoka wartość odżywcza ziaren oraz łatwość uprawy. Obecnie miłka staje się coraz bardziej popularna w innych regionach świata, głównie ze względu na jej słodki, melasowy posmak oraz brak glutenu.  Zawiera także wysoką zawartość wapnia oraz witaminy C. Ziarna miłki bogate są również w skrobię oraz błonnik, który może korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi, masę ciała oraz jelita.

Proso

Proso (Panicum) jest jedną z najdawniej uprawianych roślin. Jest jednym z podstawowych produktów żywieniowych w Indiach, Chinach oraz Ameryce Południowej. Ostatnio zyskuje popularność jako żywność ekologiczna i bezglutenowa. Proso uprawiane jest głównie na kaszę jaglaną otrzymywaną z ziarniaków oraz mąkę. Ziarna bogate są w przeciwutleniacze oraz pierwiastki takie jak magnez, fosfor, wapń, cynk i żelazo. Zawierają także 2–krotnie więcej witaminy B1 i B2 niż żyto czy pszenica. Kasza jaglana otrzymana z prosa jest łatwiej strawna niż pozostałe kasze.

Źródła:

1. Raymond Cooper, 2015:  Re-discovering ancient wheat varieties as functional foods, Journal of Traditional and Complementary Medicine

2. http://www.foodnavigator-usa.com/Markets/10-ancient-grains-to-watch-from-kamut-to-quinoa