Suplementacja żeń-szeniem może poprawiać regenerację po treningu

Stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej i koreańskiej korzeń żeń-szenia znany jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Nowe badanie wskazuje, że może on być szczególnie korzystny w regeneracji mięśni po treningu.

Naprawa mięśni i regeneracja potreningowa

W publikacji naukowców z Hiszpanii poddano analizie rezultaty 12 randomizowanych, podwójnie zaślepionych badań, w których oceniano wpływ żeń-szenia na parametry związane z wysiłkiem fizycznym, takie jak naprawa uszkodzeń mięśni występujących w wyniku ćwiczeń czy proces regeneracji potreningowej.

Łagodzenie stanu zapalnego

„Nasze najważniejsze obserwacje to skuteczność żeń-szenia w obniżaniu poziomu kinazy kreatynowej – enzymu powstającego wskutek uszkodzeń mięśni – oraz białka interleukiny 6, której stężenie rośnie wraz z nasileniem stanu zapalnego w mięśniach”, mówią współautorzy pracy, Borja Muñoz i Patricia Martínez z Otwartego Uniwersytetu Katalonii w Hiszpanii. „W czterech z przeanalizowanych przez nas badań oceniano efekt dwumiesięcznego spożycia żeń-szenia, co uznawane jest za długotrwały okres. We wszystkich z nich odnotowano redukcję uszkodzeń mięśni, a w większości również ograniczenie zmęczenia oraz obniżenie wyniku na skali RPE (ang. Rate of Perceived Exertion)”, która służy do subiektywnej oceny trudności treningu.

Żeń-szeń żeń-szeniowi nie równy

Autorzy zwracają ponadto uwagę, że nie wszystkie rodzaje żeń-szenia działają jednakowo –  szczególnie efektywny wydaje się być żeń-szeń koreański, zwany również czerwonym. „Różnice te sprowadzają się do składu i zawartości ginsenozydów, z których najdokładniej przebadane są typy Rb1, Rg1 oraz Rg3, o najlepiej potwierdzonych efektach, takich jak działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, anaboliczne, immunostymulujące czy pobudzające mózg”.

Jakie dawkowanie?

„W większości badań, które analizowaliśmy, stosowano suplementację wynoszącą od 1 do 5 g żeń-szenia dziennie. Oznacza to, że na chwilę obecną taka ilość może służyć jako orientacyjna dawka zapewniająca pożądane korzyści fizjologiczne. Konieczne są jednak kolejne badania, które pozwolą na precyzyjne planowanie indywidualnego dawkowania.”, podsumowują naukowcy.

Źródła:

1. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/90
2. https://www.foodingredientsfirst.com/news/the-power-of-ginseng-enhancing-muscle-recovery-post-workout.html