Produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych a ryzyko nowotworów

Produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa, owoce oraz rośliny strączkowe, takie jak np. fasola i soczewica, groch, cieciorka powinny stanowić większą część naszej diety. Badania naukowe wskazują, że spożywanie głównie pokarmów roślinnych – produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i strączków odgrywa ważną rolę w zapobieganiu nowotworom i jest korzystne dla zdrowia.

Czy regularne spożywanie produktów zbożowych pełnoziarnistych, warzyw i owoców oraz nasion roślin strączkowych w pływa na zmniejszenie ryzyka nowotworów?

Żywność pochodzenia roślinnego jest bogata w błonnik, wiele składników odżywczych oraz fitozwiązków, które mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów. Ponadto dieta w oparciu o pokarmy roślinne może być pomocna w kontrolowaniu masy ciała. Nadmierna masa ciała jest istotnym czynnikiem ryzyka występowania nowotworów.

Według Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (American Institute for Cancer Research) istnieją mocne naukowe dowody na to, że produkty zbożowe pełnoziarniste zmniejszają ryzyko nowotworów jelita grubego. Biorąc pod uwagę spójny kierunek badań i ich wyników, eksperci wnioskują, że większe spożycie warzyw nieskrobiowych oraz owoców chroni prawdopodobnie przed niektórymi nowotworami. W przypadku żywności zawierającej błonnik pokarmowy, takiej jak strączki, warzywa, owoce i produkty zbożowe pełnoziarniste, dowody wskazują, że generalnie regularne większe jej spożycie, zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów. Spożywanie pokarmów zawierających błonnik pokarmowy prawdopodobnie chroni też przed niekorzystnym dla zdrowia przyrostem masy ciała, nadwagą i otyłością.

Chociaż badacze zidentyfikowali pewne prawdopodobne mechanizmy biologiczne, które mogłyby wyjaśnić jak różne składniki tych pokarmów mogą wpływać na ryzyko zachorowania na nowotwory, nie można obecnie przypisać ochronnego działania żadnemu konkretnemu, pojedynczemu składnikowi. Zalecenia dotyczą zatem wzorów żywienia, które odzwierciedlają proporcje i ilości spożywanej na co dzień żywności ogółem. Takie podejście rozpatrywania dowodów wykazuje, że większość diet, chroniących przed rakiem jest oparta na żywności pochodzenia roślinnego. Wyższe spożycie takiej żywności w miejsce przetworzonej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, cukrów i soli oznacza, większą ilość niezbędnych dla zachowania zdrowia składników odżywczych i innych korzystnych dla zdrowia oraz skuteczniejsze regulowanie spożycia energii w stosunku do wydatków energetycznych. Może to chronić przed przyrostem masy ciała, nadwagi i otyłości, a zatem chronić przed nowotworami związanymi z otyłością. Ponadto dieta taka wiąże się z ograniczeniem spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (ang. International Agency for Research on Cancer, IARC) wskazała produkty mięsne przetworzone jako czynnik rakotwórczy dla człowieka, a mięso czerwone jako czynnik prawdopodobnie rakotwórczy.

Jednym z takich rekomendowanych dla zachowania zdrowia wzorców żywieniowych jest tradycyjna dieta śródziemnomorska. European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) to badanie prospektywne, prowadzone w 23 ośrodkach w 10 krajach europejskich dotyczących związku pomiędzy dietą a zachorowalnością lub śmiertelnością na nowotwory. W oparciu o wyniki z tego badania stwierdzono, że duże spożycie owoców i warzyw wykazywało efekt ochronny przed rakiem jelita grubego, piersi i płuc, natomiast tylko owoce miały efekt ochronny przed rakiem prostaty. Przestrzeganie wzorca tradycyjnej diety śródziemnomorskiej opartej na produktach pochodzenia roślinnego z uwzględnieniem warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych produktów zbożowych pełnoziarnistych, orzechów, oliwy z oliwek oraz niewielkiej ilości ryb i produktów mlecznych okazało się czynnikiem ochronnym dla raka jelita grubego i piersi.

Jakie składniki produktów pochodzenia roślinnego mogą wpływać na zmniejszenie ryzyka nowotworów?

Owoce i warzywa nieskrobiowe zawierają dużą liczbę potencjalnych składników przeciwnowotworowych, takich jak błonnik pokarmowy, karotenoidy, witaminy C i E, selen, glukozynolany i indole, izotiocyjaniany, flawonoidy, fenole, inhibitory proteazy, sterole roślinne. Z kolei pełnoziarniste produkty są bogatym źródłem różnych bioaktywnych składników odżywczych i związków nieodżywczych, w tym witaminy E, selenu, miedzi, cynku, lignanów, fitoestrogenów i związków fenolowych oraz błonnika pokarmowego. Wiele z tych związków, które w dużej mierze znajdują się w otrębach i zarodkach ziarna, ma prawdopodobne właściwości antykarcinogenne. Na przykład w badaniach eksperymentalnych wykazano, że kilka kwasów fenolowych stymuluje aktywność antyoksydacyjną. Alkilorezorcynole, które są biomarkerami spożycia pełnoziarnistej pszenicy i żyta, okazały się odwrotnie powiązane z ryzykiem raka jelita grubego w badaniu European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC). Jest prawdopodobne, że połączenie tych wszystkich składników odżywczych i nie odżywczych w diecie, dostarczanych regularnie jest odpowiedzialne za mniejsze ryzyko powstawania niektórych nowotworów.

Produkty pochodzenia roślinnego takie jak pełnoziarniste zbożowe, strączki, warzywa i owoce są źródłem błonnika w diecie, który może wpływać korzystnie na mikroflorę jelita grubego zmniejszając ryzyko zachorowania na raka. Błonnik jest fermentowany lub metabolizowany przez mikroflorę jelita grubego, a to może wpływać na rodzaje i ilość populacji bakterii znajdujących się w okrężnicy. W wyniku fermentacji w jelicie grubym tworzą się krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które jak wykazano w badaniach eksperymentalnych mogą mieć działanie antyproliferacyjne dla komórek raka okrężnicy.

Większe spożycie błonnika pokarmowego może obniżyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego także poprzez skrócenie czasu pasażu jelitowego i zwiększenie objętości kału. W ten sposób zmniejsza się potencjał oddziaływania składników mutagennych na błonę śluzową jelita grubego, a także dochodzi do zmniejszenia produkcji wtórnych kwasów żółciowych.

Badania sugerują, że regularne spożywanie strączków mogże mieć potencjał ochronny przed rozwojem nowotworów. Związki wymieniane za potencjalnie odpowiedzialne za te działania to związki fenolowe, białka i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Większość badań przeprowadzono z wykorzystaniem modeli hodowli komórkowych in vitro, jednak istnieje niewielka liczba badań in vivo, które jednoznacznie by wykazywały, że spożywanie nasion roślin strączkowych może hamować rozwój nowotworów. Okrywa nasienna roślin strączkowych jest często bogata w związki fenolowe, a w badaniach stwierdzono obecność flawonoidów, antocyjanów i tanin. Te związki fenolowe mają wysoką aktywność antyoksydacyjną, a ich zdolność do zmiatania wolnych rodników została skorelowana z aktywnością przeciwzapalną, antyproliferacyjną i antyapoptotyczną. Dieta bogata w białko pochodzenia roślinnego oznacza też ograniczenie w diecie mięsa i przetworów mięsnych. Istnieją silne dowody wskazujące na korzystny wpływ ograniczenia mięsa przetworzonego (wędliny, kiełbasy itp.) oraz czerwonego w diecie na rzecz białka roślinnego na zmniejszenie ryzyka występowania nowotworów oraz korzystnego wpływu na zdrowie. Wykazano także, że niektóre specyficzne rodzaje białek nasion roślin strączkowych, takie jak lektyny wykazują właściwości antynowotworowe.

Według raportu AICR z 2018 r. istnieją ograniczone dowody sugerujące, że spożywanie pokarmów zawierających karotenoidy zmniejsza ryzyko rozwoju raka płuc i raka piersi oraz, że spożywanie pokarmów zawierających witaminę C zmniejsza ryzyko rozwoju raka płuc (u aktualnych palaczy) i raka okrężnicy. Spożywanie pokarmów zawierających izoflawony prawdopodobnie może zmniejszać ryzyko rozwoju raka płuc (u osób, które nigdy nie paliły). Pojedyncze substancje czy składniki odżywcze mogą mieć korzystny wpływ na zachowanie zdrowia jednak wyniki badań nie są tu jednoznaczne i pokazują, że nie chodzi o dostarczenie pojedynczego, wybranego składnika, ale o zmianę całego wzorca diety na oparty na produktach pochodzenia roślinnego.

Zalecenia i rekomendacje

Według zaleceń AICR powinno się spożywać co najmniej 30 gramów błonnika dziennie. W tym celu eksperci zalecają dietę bogatą w produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych takie jak fasola, groch, soczewica, ciecierzyca itp.

Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy. Należy spożywać łącznie co najmniej 400 gramów warzyw nieskrobiowych (z wyłączeniem ziemniaków) i owoców. Przykłady warzyw nieskrobiowych obejmują m.in. zielone warzywa liściaste, brokuły, bakłażany, cukinię, pomidory, kapustę, marchew oraz marchew, karczochy, seler, buraki, ale nie np. ziemniaki. Warto spożywać więcej warzyw niż owoców uwzględniając jak najwięcej rodzajów i kolorów (na przykład czerwony, zielony, żółty, biały, fioletowy i pomarańczowy).

Produkty typu jasne pieczywo, ryż, makarony należy ograniczyć na rzecz produktów zbożowych pełnoziarnistych. Produkty zbożowe pełnoziarniste to razowe pieczywo, bułki graham, razowy makaron, brązowy ryż, kasze (np. gryczana, jęczmienna), płatki owsiane. Powinny one stanowić 1/4 talerza naszych głównych posiłków.

Rośliny strączkowe (takie jak fasola, soja, groch, soczewica), są doskonałą, zdrową alternatywą produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego, dostarczając jednocześnie szeregu składników odżywczych. Strączki mogą być składnikiem dań głównych, zup, past na kanapki. Warto korzystać również z asortymentu produktów wytworzonych na ich bazie, takich jak np. wysokiej jakości żywność na bazie soi (jak tofu lub tempeh). Wybierając produkty gotowe, przetworzone takie jak np. burgery wegetariańskie należy zwracać uwagę na ich skład i wybierać te o mniejszej ilości sodu, tłuszczów nasyconych, które mogą pochodzić z olejów tropikalnych lub innych dodatków, które nie są korzystne dla zdrowia.

Eksperci podkreślając znaczenie spożywania dla zdrowia pełnoziarnistych zbóż, warzyw nieskrobiowych, owoców i roślin strączkowych, zwracają uwagę na to, że zawierają one znaczne ilości błonnika pokarmowego i wiele wartościowych składników oraz mają niską lub stosunkowo niską gęstość energetyczną. Produkty te, a nie żywność pochodzenia zwierzęcego, powinny stanowić podstawę zwykłej, codziennej diety.

Niniejszy tekst powstał jako rezultat konferencji współorganizowanej przez EIT Food i prezentującej obszary rozwoju innowacyjnych rozwiązań w branży żyw-nościowej i biotechnologicznej, które mogą mieć zastosowanie w profilaktyce i wsparciu terapii chorób nowotworowych. EIT Food jest wspierany przez Euro-pejski Instytut Innowacji i Technologii – instytucję Unii Europejskiej.

ZOBACZ PEŁEN RAPORT: 

DIETA A PROFILAKTYKA I WSPOMAGANIE LECZENIA CHORÓB NOWOTWOROWYCH: FAKTY, MITY I PERSPEKTYWY